Calisthenics,Fitness,Sport Science
Tractions Pronation, Supination ou Neutre : Quelle Prise est la Meilleure ?
Déc
Les tractions sont largement considérées comme l’un des exercices les plus difficile du haut du corps, et sont souvent utilisées lors de tests militaires ou diverses compétitions sportives pour évaluer la force. Ces tests standardisent généralement la prise pronation comme le prise reine.
Mais est-ce vraiment la meilleure ? Quelle différences existent-ils entre les tractions pronation, supination ou neutre ? et laquelle offre le plus d’avantages ?
La réponse dépend avant tout de tes objectifs. Les 3 mouvements ciblent les muscles de manière spécifique et ont différents atouts à faire valoir :
Tractions Prise Pronation
Pour cet article, je me suis appuyé sur deux études effectuées il y a quelques années. La première a été menée par des chercheurs américains en 2010, comparant la sollicitation musculaire lors de trois variantes de tractions¹. Pronation, supination et avec rotation – de pronation à supination durant la phase concentrique. Nous allons surtout nous concentrer sur ces deux premières prises. L’étude a impliqué 25 participants, 4 femmes et 21 hommes, et mesuré l’activité musculaire à l’aide d’électrodes placées sur plusieurs muscles. Les dorsaux, les pectoraux, les trapèzes, les biceps et d’autres muscles stabilisateurs. L’objectif était de mettre en lumière les variations spécifiques de recrutement musculaire selon le type de prise.
Commençons par l’exercice de Street Workout le plus populaire, en même temps d’être mon préféré, les tractions prise pronation. En plus de développer un dos plus large, il est également parfait pour augmenter significativement sa force sur le haut du corps. C’est le mouvement par excellence que tous les pratiquants doivent maîtriser.
Quels Groupes Musculaires sont Sollicités ?
Les tractions en pronation ciblent principalement le grand dorsal, couvrant la partie inférieure du dos et qui est son muscle le plus large. Il s’active pour stabiliser le dos et permet d’abaisser, d’étendre et de faire pivoter les épaules. Au-delà des tractions prise pronation, le grand dorsal joue un rôle majeur dans tous les exercices de tirage.
Ce n’est pas tout, car cette prise permet aussi de solliciter plusieurs muscles secondaires du dos. C’est le cas des rhomboïdes, du grand rond ou encore des trapèzes. Enfin, comme de nombreux mouvements au poids de corps, les tractions en pronation engagent les muscles profonds du tronc. Notamment le transverse de l’abdomen, pour t’aider à te stabiliser.
Quels sont les Bénéfices des Tractions Prise Pronation ?
La prise pronation offre des avantages précieux dont je vais te parler maintenant. Elles sont d’abord idéales pour augmenter la force des dorsaux, et donc avoir un dos plus large, en V et plus puissant. Avoir un dos solide facilite la pratique d’autres exercices polyarticulaires, par exemple le soulevé de terre, ou tous les autres exercices de tirage. Tu pourras te concentrer davantage sur tes performances que sur ta posture pour les améliorer.
Toutefois, selon l’étude menée par Youdas & al., les tractions en prise pronation ne se limitent pas à l’élargissement du dos¹. Elles présentent des avantages spécifiques, notamment une activation significative du trapèze inférieur, un muscle essentiel pour la stabilité et la mobilité des épaules. Cet effet résulte de l’étirement des omoplates au début du mouvement, renforçant leur contrôle. En somme, les tractions pronation contribuent à un développement harmonieux et fonctionnel du dos.
Ces avantages ont leur importance au-delà du point de vue sportif. Les muscles du dos sont précieux au quotidien, car ils sont impliqués dans la plupart des mouvements. Se pencher, pousser, tirer et même marcher ou courir stimulent la colonne vertébrale et les muscles dorsaux. S’ils ne sont pas régulièrement sollicités, ils peuvent s’affaiblir et entraîner un dos vouté. Au contraire, un dos plus fort améliore la posture et préserve des douleurs et des risques de blessures.
Source : « Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise« , The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), December 2010.
Tractions Prise Supination
Si la prise pronation est en général la plus adoptée, que ça soit au parc ou en salle, je vais te montrer pourquoi les tractions supination méritent leur place dans ton programme de Calisthenics.
Quels Groupes Musculaires sont Sollicités ?
Avec une position des coudes et des mains différentes, la prise consiste à saisir la barre avec les paumes tournées vers soi. Si l’exécution reste similaire à celle des tractions pronation, la variante en supination met davantage l’accent sur le travail des biceps et du haut du dos. Elles conservent également de nombreux avantages semblables à ceux des tractions dites classiques.
Quels sont les Bénéfices des Tractions Prise Supination ?
La variante en prise supination apporte, elle aussi, son lot de bénéfices, différents de ceux des tractions en pronation mais tout aussi efficaces.
Toujours d’après la même étude, elle se démarque par son efficacité à activer les biceps brachiaux, qui bénéficient d’un levier mécanique plus avantageux. Elles activent également le grand pectoral de manière significative, renforçant le haut du corps, un aspect souvent moins exploité en tractions pronation ou neutre. Les tractions en supination constituent une excellente option pour varier les stimulations musculaires.
Dernier élément, la prise supination est généralement considérée plus facile que la prise pronation et plus apprécier des débutants. Les biceps étant davantage sollicités, l’intérêt est d’avoir plus de force pour exécuter son mouvement. Cette facilité te permet d’effectuer plus de répétitions et donc d’avoir un plus haut volume d’entraînement, un facteur clé pour ta croissance musculaire. Tu peux même en profiter pour intensifier tes sessions avec des supersets pronation/supination.
Tractions Prise Neutre
L’étude utilisée jusqu’ici pose par contre un problème, car elle met de côté la prise neutre. Si on revient quelques années en arrière, Signorile & al. (2002) ont effectué des recherches sur celle-ci. Si les options précédentes te semblent inconfortables ou monotones, cette variante pourrait être la solution.
Quels Groupes Musculaires sont Sollicités ?
Le mouvement se concentre principalement sur les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes et les rhomboïdes. En raison de la position unique de la prise, l’avant-bras est aussi fortement engagé. L’étude mentionnée montre également que les tractions neutres offrent un réel avantage pour les deltoïdes postérieurs, en raison de leur activation accrue pendant l’exercice. La position des coudes et des poignets favorise une posture des épaules plus naturelle, tout en permettant à tes omoplates d’être plus stables. Les deltoïdes postérieurs jouent ici un rôle clé pour fluidifier le mouvement et donc développer ton dos harmonieusement.
Quels sont les Bénéfices des Tractions Prise Neutre ?
Premièrement, elle offre une activation équilibrée des muscles du dos et des bras, en étant plus avantageuse pour les épaules. Toujours selon l’étude citée, les tractions prise neutre impliquent que le grand dorsal, les biceps branchiaux et le grand rond sont sollicités de manière homogène.
La position neutre des mains et l’écartement réduit permettent en plus de minimiser la tension sur les épaules et les poignets. Elle offre une alternative plus sûre tout en maintenant un travail musculaire efficace. En plus d’être une option simple pour diversifier tes entraînements.
Source : « A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down« , The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 2002.
Quelle Prise est la Meilleure entre les Tractions Pronation, Supination ou Neutre ?
La meilleure prise dépend avant tout de tes objectifs. Chaque variante des tractions pronation, supination ou neutre apporte ses propres bénéfices et active différemment les groupes musculaires. Voici ce que tu dois retenir de cet article :
- Pour les Tractions Pronation : utilisées principalement pour développer le dos, elles sollicitent les dorsaux, les trapèzes et les muscles stabilisateurs de l’épaule. Elles sont idéales pour renforcer la musculature du haut du dos et améliorer la force fonctionnelle. C’est la prise la plus couramment adoptée pour un développement complet du dos.
- Pour les Tractions Supination : ici, les paumes sont tournées vers toi, ce qui met plutôt l’accent sur les biceps et l’avant-bras. C’est l’option la plus accessible pour les débutants en Street Workout, car elle engage fortement les biceps, compensant un dos moins fort. Elle reste bien sûr idéale pour tous ceux qui cherchent à développer leurs bras tout en travaillant les dorsaux.
- Pour les Tractions Neutre : la prise neutre est recommandée pour ceux ayant des préoccupations au niveau des poignets ou des épaules, car elle réduit la tension sur ces articulations. Elle engage également le brachial, muscle entre le biceps et l’avant-bras, et offre une approche équilibrée pour travailler à la fois les bras et le dos. Les tractions prise neutre sont souvent considérées comme plus simple pour effectuer plus de répétitions et un excellent choix pour un travail polyvalent.
Varier les prises est le meilleur conseil que je puisse te donner, en alternant entre les séries, les séances, ou même selon tes cycles d’entraînement. Le but est de te développer harmonieusement tout en réduisant les risques de blessures aux épaules ou aux coudes. Au contraire, répéter toujours la même prise et largeur peut être redondant et provoquer des tensions aux coudes et aux poignets.
Pour préserver la santé de tes articulations, notamment tes coudes, tes épaules et tes bras, varie autant que possible entre les tractions pronation, supination ou neutre. Et si tu cherches à développer une zone musculaire qui a du retard, choisis en priorité l’exercice qui cible spécifiquement ce muscle. Tu as besoin de conseils personnalisés pour trouver le programme qui te correspond le mieux ? Découvre mes coachings individuels, avec des entraînements sur-mesure et entièrement adaptés à tes besoins 
Clique ici.
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT & Hollman JH. ”Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullupTM rotational exercise”. J Strength Cond Res, 24(12), 2010.
- Signorile JE, Zink AJ & Szwed SP. ”A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down”. J Strength Cond Res,16(4), 2002.
