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Exercices de Street Workout : Top 10 des Mouvements pour Débuter

Publié le par Thomas Rainieri
17
Août

Le Street Workout utilise principalement le poids du corps pour développer un physique athlétique, mais aussi une force naturelle, de l’endurance et même sa mobilité. Accessible à tous, la pratique permet de s’entraîner avec peu d’équipement et sans abonnement à un gym – double avantage !

Cet article te présente le top 10 des exercices de Street Workout si tu souhaites entamer ton aventure. Pour chacun, je vais expliquer la façon de l’exécuter correctement et les bénéfices sur ton physique.

Le top 10 des exercices de Street workout pour débuter

Voici les 10 mouvements de Street Workout que tu dois absolument connaître pour bien débuter et te batir un physique complet et massif au poids de corps. Un conseil, reste bien jusqu’à la fin.

Exercice 1. Tractions

De loin mon exercice préféré, l’objectif des tractions est en premier lieu de travailler les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. Elles sont utilisées dans la plupart des tests militaires pour évaluer la force d’un individu :

  1. Attrape la barre en prise pronation, c’est-à-dire le dos de la main vers toi, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules – il n’y pas de largeur parfaite, cela dépend de chacun, mais j’ai une préférence pour celle-là.
  2. Effectue une adduction d’omoplates – bombe la poitrine ! Cela va te permettre de tirer avec les muscles du dos et pas seulement avec les bras !
  3. Tire ton corps vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre – on valide la traction généralement au menton ou légèrement en dessous.
  4. Redescends ensuite avec un peu de contrôle jusqu’à avoir les bras tendus.

Voilà, tu sais comment faire pour réaliser parfaitement ce mouvement phare du Street Workout. Ne fais pas de demi reps stp, mets plutôt un élastique pour t’aider au début si besoin.

Homme de dos faisant des tractions avec la tête au-dessus de la barre dans un parc de Street Workout

Exercice 2. Dips

L’exercice roi pour la poussée à intégrer absolument à tes séances: les dips, sollicitant tes triceps, tes pectoraux et tes épaules :

  1. Place tes mains sur deux barres parallèles.
  2. Abaisse lentement ton corps en fléchissant les coudes. Tes bras doivent former un angle à 90°.
  3. Remonte en contractant les triceps.
Homme faisant des dips sur des barres parallèles dans un parc de Street Workout en phase de descente du mouvement

Exercice 3.Tractions Australiennes

Variantes des tractions classiques, les tractions australiennes sont exécutées les pieds au sol, en position inclinée. Il est idéal pour les débutants, mais pas que ! Même si l’intensité est moindre, l’exercice est tout aussi important pour cibler le dos et les biceps :

  1. Saisis une barre à hauteur de hanche avec les pieds au sol et la même prise que pour les tractions.
  2. Tire ta poitrine vers la barre en gardant le corps droit.

💡 Astuce : choisis une hauteur de barre adaptée. Plus elle sera basse, plus il y aura du poids du corps à tracter, donc plus difficile. À l’inverse, plus elle sera haute, comme sur l’image, plus l’exercice sera facile – à toi de jauger en fonction de ton niveau.

Homme de dos faisant des tractions australiennes dans un parc de Street Workout

Exercice 4. Pompes

S’il y a bien un exercice passe partout que tout le monde peut faire, c’est bien les pompes. Que tu souhaites travailler tes triceps, tes épaules ou développer des pectoraux massifs, les possibilités sont quasiment infinies. 

  1. Allonge-toi face au sol, mains posées un peu plus larges que les épaules.
  2. Effectue comme pour les tractions une adduction d’omoplates et veille à avoir les coudes près du corps.
  3. Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol.
  4. Pousse tout en restant gainé pour revenir à la position de départ bras tendus.

💡 Astuce : tu peux également débuter par des pompes sur les genoux ou avec les mains surélevées selon ton niveau avant de passer au schéma de pompe classique.

Homme faisant des pompes dans un parc de Street Workout

Exercice 5. Pike Push-up

Les pike push-up sont d’excellentes variations de pompes pour renforcer le haut du corps et avoir des épaules en acier. Elles ciblent particulièrement les deltoïdes, les triceps, et les trapèzes :

  1. En partant d’une position de pompe classique, avance lentement tes pieds vers tes mains pour former un “V” inversé pour contrer le poids sur tes épaules.
  2. Coudes serrés, plie-les pour abaisser doucement ton front jusqu’à ce qu’il touche quasiment le sol.
  3. En gardant les épaules engagées, pousse avec tes bras pour revenir à la position de départ.

💡 Astuce : travailler les pike push-up peut aussi être une très bonne solution pour te préparer aux handstand push-up.

Exercice 6. Squats

Après une partie dédiée aux mouvements de pull & push, passons maintenant à la partie la plus forte du corps, les jambes. Premièrement, les squats, l’exercice de base des cuisses : 

  1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Descends en gardant un dos droit et les pieds bien à plat – et non sur la pointe !
  3. Une fois les fesses en dessous des genoux, remonte tout en restant droit.

💡 Astuce : descends comme si tu voulais t’assoir sur une chaise juste derrière toi.

Exercice 7. Fentes

Second exercice pour le bas du corps, les fentes. En plus de développer de grosses jambes, elles améliorent l’équilibre et la coordination :

  1. Avance une jambe et descend en pliant les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Le corps doit rester droit et gainé.
  2. Reviens ensuite à la position de départ et alterne entre les deux.
Homme faisant des fentes lors de son entraînement de Street Workout

Exercice 8. Montées de Genoux

Passons maintenant aux abdos, qui ont l’avantage d’être déjà pas mal travaillé au poids du corps sur tous les exercices. Mais je vais te montrer l’un de mes préférés, les montées de genoux. Elles vont cibler principalement la partie inférieure des abdos : 

  1. En suspension sur une barre, remonte tes genoux vers la poitrine tout en restant gainé – essaye de ne pas te balancer.
  2. Redescends lentement, en gardant les abdos contractés durant toute la répétition.

Exercice 9. Gainage

Le gainage est certainement l’exercice le plus « simple » à faire et un des plus complets pour renforcer sa ceinture abdominale. Il engage tous les muscles profonds des abdominaux, c’est-à-dire en maintenant la tension musculaire. Bien exécuté, le gainage est aussi un exercice idéal pour travailler sa posture :

  1. Place-toi en position de pompe, en t’appuyant cette fois-ci sur les avant-bras.
  2. Tends les jambes en poussant les talons vers l’arrière et garde la tête alignée avec la colonne vertébrale, en regardant vers le sol.
  3. Garde le corps droit, contracte les fessiers et maintient la position aussi longtemps que possible.
Homme faisant du gainage dans un parc de Street Workout

Exercice 10. Mollets

Souvent oubliés – volontairement ou non d’ailleurs – les mollets jouent pourtant un rôle crucial dans la course à pied ou les sauts – sans parler de l’esthétique bien évidemment ! Ils peuvent être travaillés simplement sur une marche d’escalier avec des montées sur la pointe des pieds, soit à deux pieds, soit en unilatéral : 

  1. Debout, pieds joints, monte sur la pointe des pieds en contractant les mollets.
  2. Redescend lentement.

💡 Astuce : pense à maintenir une contraction de quelques secondes sur la pointe des pieds à chaque répétition pour bien travailler le muscle du mollet et non jouer sur le rebond.

Mollets d'un homme faisant un mouvement d'extension mollets lors de son entraînement de Street Workout

Résumé : les mouvements à retenir pour bien débuter le Street Workout

  1. Tractions : exercice roi pour un dos en V, les biceps et les avant-bras.
  2. Dips : travaille les triceps, la poitrine et les épaules.
  3. Tractions Australiennes : exercice intermédiaire pour le dos et les biceps, réalisé avec le corps incliné.
  4. Pompes : mouvement accessible à tous les niveaux, qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
  5. Pike Push-up : ciblent surtout les deltoïdes, les triceps et les trapèzes.
  6. Squats : l’exercice de base pour travailler les cuisses.
  7. Fentes : permettent de travailler principalement les cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers.
  8. Montées de Genoux : ciblent principalement la partie inférieure des abdos.
  9. Gainage : engage tous les muscles profonds des abdos.
  10. Mollets : jouent un rôle crucial dans la course à pied, les sauts, et sans parler de l’esthétisme.

Ces exercices de Street Workout constituent un excellent point de départ pour tous les débutants. Force, endurance et amélioration de la condition physique en général, la pratique t’offre toutes les clés d’une transformation physique réussie. Si tu es prêt à passer à la vitesse supérieure, accède à 5 séances totalement gratuites 👉 Juste ici. 

Thomas Rainieri

Préparateur Physique (Master 2) - YouTuber (300K) & Pratiquant de Street Workout depuis 2014