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7 jours Dans la Peau d’Alan Ritchson pour Reacher
Avr
Alan Ritchson, l’acteur qui incarne Jack Reacher dans la série éponyme sur Amazon Prime, a dû réaliser l’une des transformations physiques les plus impressionnantes d’Hollywood. En quelques mois, il a réussir à prendre plus de 15 kg de muscle pour se devenir le personnage imposant et intimidant de Reacher.
Mais comment a-t-il réussi un tel exploit ? Entre des séances d’entraînement brutales et une diète colossale à plus de 4500 calories par jour, son programme est un véritable défi. J’ai donc décidé de me mettre dans sa peau pendant une semaine pour tester son entraînement et son alimentation. C’était intense, et je n’étais pas prêt !
De Smalville à Reacher, une carrière forgée par les films d’action
S’il a vraiment explosé aux yeux du grand public ces trois dernières années grâce à son rôle dans Reacher, Alan Ritchson n’en est pas à ses débuts en tant qu’acteur. Il fait ses premiers pas en carrière dans les années 2000 en incarnant Arthur Curry, alias Aquaman, dans la série télévisée « Smallville ». Il obtient ensuite un rôle principal dans la sitcom « Blue Mountain State » diffusée de 2010 à 2012, où il interprète Thad Castle, le capitaine excentrique d’une équipe universitaire de football américain.
Au cinéma, Ritchson joue le rôle de Gloss dans « Hunger Games : L’Embrasement » en 2013 et prête ses traits à Raphaël dans les films « Ninja Turtles » (2014) et sa suite « Ninja Turtles 2 » (2016). Au fur et à mesure des rôles, des films et des séries, l’acteur s’est imposé comme une figure marquante du cinéma d’action, avec des rôles exigeant comme dans la série « Titan » avec une préparation physique intense.
On peut dire qu’il était plutôt bien préparé avec une bonne base mais pour incarner aussi fidèlement que possible le personnage de Jack Reacher, il a dû repousser ses limites comme jamais , autant sur le plan de l’entraînement que sur celui de la diète pour atteindre ce nouveau physique encore plus impressionnant. On va analyser tout ça ensemble et voir comment il a fait maintenant !
L’entraînement monstrueux d’Alan Ritchson pour devenir le Monstre "Reacher"
- Alan Ritchson ne s’est pas contenté de soulever des charges. Son programme mélange intelligemment musculation, calisthenics et cardio pour devenir une vraie machine physique. Voici le détail de ses entraînements :
Lundi – Pecs & Dos
- Pompes : 4×12
- Tractions : 4×12
- Bench Press : 4×12
- Cable Chest Flyes : 4×12
- Dips : 4×12
- Lat Pulldown : 4×12
- Bent Over Barbell Rows : 4×12
- Seated Cable Rows : 4×12
Cette séance était très costaude, mais c’est ce que j’aime personnellement, avec beaucoup de répétitions et un mélange parfait entre poids du corps au début, suivi par de la fonte. On va à l’essentiel, les sensations étaient incroyables et tous mes muscles était HS, je recommande !
Mardi – Cardio
- 8 à 10 km de footing
Être Massif, c’est bien, mais prendre autant de masse sans avoir un minimum de cardio peut être dangereux, voire réduit les performances lors des séances de musculation. Je trouve cela intéressant qu’Alan Ritchson ait gardé du cardio dans son programme pour éviter de devenir trop « essoufflé » et aussi de trop stocker du gras avec la diète haute en calorie. Et honnêtement ça m’a fait pas mal de bien pour digérer.
Mercredi – Jambes
- Soulevé de Terre : 3×12-15
- Squats : 3×12-15
- Hack Squats : 3×12-15
- Fentes Marchées : 3×12-15
- Leg Extensions : 3×12-15
- Leg Curls : 3×12-15
Séance classique MAIS efficace, avec un accent hypertrophie sans charge très lourde avec de la rep ! Les courbatures vont être énormes demain..
Jeudi – Bras
- Extensions triceps poulie haute : 4×20
- Extensions triceps nuque : 4×20
- Curls prise marteau : 4×20
- Skull Crushers : 4×20
- Curls barre EZ : 4×20
- Dips : 4×20
Alors pour moi clairement la séance la plus dure à tenir autant de reps et de séries QUE sur les bras m’a donné une congestion énorme… que j’en redemande ! Blague à part, je n’isole jamais les les bras mais cette séance m’a fait changer d’avis, c’est assez kiffant !
Jeudi – Abdos (séance 2)
- Sit-ups : 4×15-20
- Press-ups : 4×15-20
- Bicycle Crunches : 4×15-20
- Russian Twists : 4×15-20
- Planche : 4x30s
Alan Ritchson a un physique vraiment esthétique pour son gabarit, avec des abdos bien visibles, donc finir la journée avec une deuxième séance à la maison pour focus les abdos, c’était obligé !
Vendredi – Épaules & Trapèzes
- Développé militaire haltères : 4×15
- Élévations latérales haltères : 4×15
- Élévations frontales poulie : 4×15
- Tirage menton barre : 4×15
- Shrugs haltères : 4×15
- Élévations postérieures haltères : 4×15
Samedi – Pecs & Dos (même séance que lundi)
- Pompes : 4×12
- Tractions : 4×12
- Bench Press : 4×12
- Cable Chest Flyes : 4×12
- Dips : 4×12
- Lat Pulldown : 4×12
- Bent Over Barbell Rows : 4×12
- Seated Cable Rows : 4×12
Mon ressenti sur l’entraînement d'Alan Ritchson
Le programme est ultra-complet et éprouvant. Ce que j’ai adoré ? Le mélange entre la fonte, le cardio et bien-sûr, le poids de corps, avec les pompes, les tractions ou encore les dips. On ne se contente pas de soulever lourd, on travaille sur la répétition avec pas mal de volume et d’intensité pour maximiser la prise de muscle, en privilégiant toujours la qualité d’exécution.
En revanche, cette intensité, avec pas mal d’exercices et beaucoup de répétitions à chaque séance, peut devenir problématique sur le long terme. Enchaîner une programmation aussi dense 6/7 jours, pendant plusieurs mois, est un vrai challenge pour le corps. Une fatigue musculaire peut s’installer sur toute une prépa… les blessures peuvent vite arriver. Comme je le dis pour chaque vidéo de ce type, un entraînement doit être personnalisé et adapté à chaque pratiquant, selon ses capacités musculaires et de récupération.
La Diète Colossale à 4500 calories d’Alan Ritchson
Pour atteindre un physique aussi massif et athlétique, Alan Ritchson a suivi une alimentation hypercalorique et ultra-protéinée. L’objectif est simple, apporter suffisamment d’énergie et de nutriments pour construire du muscle tout en limitant la prise de gras. Voici donc ce que j’ai mangé chaque jour en suivant à la lettre son plan alimentaire et en respectant ses apports caloriques :
- Petit-déjeuner : on commence la journée avec 4 œufs brouillés entiers, 2 saucisses de volaille et 2 toasts de pain sans gluten avec de l’avocat.
- Collation : un smoothie protéiné, qu’il prépare simplement avec 30g de whey, des fruits et 5g de créatine. Tu mixes le tout avec un verre d’eau et tu as une collation qui t’apporte 35g de protéines avec des fibres et des glucides de qualité.
- Déjeuner 1 : le repas classique de tous les go muscu . Plus de 200 g de poulet, 350 g de riz et des brocolis, en quantité.
- Déjeuner 2 (pré-workout) : un dernier repas juste avant d’aller s’entraîner, quasiment similaire au précédent, juste avec moins de quantité. Du poulet, du riz et cette fois-ci des asperges (ça purifie les reins)
- Post-workout : le même smoothie que pour la collation de ce matin. 30g de whey, 5g de créatine et des fruits. Une valeur sûre pour Alan.
- Dîner 1 : pour le premier repas du soir, Alan Ritchson fait plutôt léger, avec une belle salade de et un dose conséquente de poulet.
- Dîner 2 : le 7ᵉ et dernier repas de la journée se compose d’un gros pavé de saumon, d’un bon 300g de riz et de légumes, et personnellement, j’ai fait des épinards.
Mon ressenti sur la diète d'Alan Ritchson
Manger autant et aussi souvent avec des aliments sains pour atteindre +4000 kcal, ce n’est pas évident. Avec 7 repas par jour, et plutôt copieux pour la plupart, l’appétit doit suivre. D’autant plus qu’un quota aussi élevé en protéines peut impacter directement ta digestion, et notamment ralentir le transit intestinal. Bien entendu, c’est fréquemment le cas dans les diètes des célébrités américaines ou de certains sportifs comme des Strongman, qui ont tendance à avoir des régimes hyper caloriques pour prendre le plus rapidement en masse musculaire. Ce sont des quantités qu’ils vont tenir pendant quelques mois pour atteindre un objectif spécifique, mais pas sur le long terme.
Mais globalement, le ressenti final reste positif, la diète étant saine, équilibrée et axée sur des aliments bruts. Elle m’a apporté de l’énergie tout au long de la semaine, je récupérais bien et j’avais une sensation de satiété quasi permanente, sans parler de mon physique qui était bien rempli. La répartition des 4500 calories de tonton Ritchson en 7 repas m’a aussi bien aidé, car je n’ai ressenti aucune lourdeur, comme on pourrait s’y attendre avec un tel volume alimentaire, hormis sur le footing. Je t’avoue que si je n’avais eu seulement que 3 ou 4 repas, j’aurais eu plus de mal pour ce défi. C’est une diète exigeante, mais efficace pour une prise de masse propre (à condition de faire 90kg propre de base ahah)
Quel est mon Bilan après 7 Jours dans la Peau d’Alan Ritchson
Les Points Forts de sa Routine
Un programme ultra-complet qui cible chaque muscle.
Un bon équilibre entre force, volume et endurance.
Une diète bien calibrée pour optimiser les gains musculaires « rapidement ».
Les Limites
❌ Un volume d’entraînement trop intensif et trop élevé pour être suivi sur la durée.
❌ Un risque de fatigue nerveuse et de blessures.
❌ Une diète qui demande beaucoup d’organisation et d’adaptation, difficile à tenir à long terme.
Est-ce que ce programme est fait pour tout le monde ?
Le programme d’Alan Ritchson est conçu pour une transformation rapide et extrême, mais il n’est pas forcément adapté à tout le monde. Le volume et l’intensité demandent un niveau avancé en musculation et une récupération optimale. De plus, une diète si haute ne peut pas convenir à tout le monde, loin de là. Pour rappel, l’acteur a subi pas mal de blessures et de désordre hormonaux durant toute sa préparation donc attention si tu voulais faire de même.
Si tu veux gagner du muscle tout en restant sec, ce programme est une source d’inspiration, cependant il faut l’adapter à ton niveau, à ton mode de vie, à tes capacités d’entraînement et à tes propres besoins caloriques. Tu cherches un programme et une diète personnalisés ? Découvre mes coachings individuels, avec des plans alimentaires et des entraînements adaptés à tes objectifs en 
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