Street Workout
Muscle Up : le Guide Complet pour le Réussir en moins d’une heure
Juil
Tu arrives à enchaîner 10 tractions ? Alors tu as sûrement assez de force pour passer un Muscle up. Aujourd’hui, on va s’intéresser à ce qu’il te manque, la technique.
Je vais te résumer ça en 5 étapes et avec ça tu arriveras à passer ton premier Muscle up en moins d’une heure, j’en suis sûr !
Qu’est-ce que le Muscle Up ?
Commençons par la base : qu’est-ce qu’un Muscle up exactement ? Il s’agit de l’exercice roi du Street Workout qui pourrait s’apparenter à une combinaison entre une » traction » et un dips. Sa popularité s’explique par le fait qu’il sollicite et développe l’ensemble du haut du corps et surtout qu’il est super cool à voir ahah.
Si le maîtriser paraît impressionnant, la réalité en est tout autre. Avec un peu de force et une bonne technique, quelques étapes suffisent pour l’exécuter avec kipping, qu’importe ton niveau.
Étape 1. Le Grip
Pour entamer un Muscle up, la position de départ est cruciale. Commence par te suspendre à une barre avec une prise en pronation, c’est-à-dire avec le revers de la main tourné vers toi. Assure-toi d’avoir tes mains à largeur d’épaules. Ton corps doit être bien aligné, les jambes droites et légèrement en avant.
Ensuite, adopte une position de “strong grip”, avec les poignets cassés : ce placement va te permettre d’avoir les poignets engagés et te préparer aux étapes suivantes du mouvement.
Étape 2. Le Balancement
Pour entrer dans le vif du sujet, parlons du balancement. Je ne vais pas t’apprendre le Muscle up strict, mais d’abord le passer avec *balancement. Alors n’hésite pas à prendre un repère visuel pour voir jusqu’où tu vas devoir balancer ton corps.
Ouvre bien ta poitrine en effectuant une rétroversion puis une antéversion du bassin et commence le mouvement. Une astuce est de pousser avec un pied et de chercher l’impulsion avec l’autre.
*N’essaye pas de faire un Muscle up strict dès le début. C’est très rare de le réussir comme ça. Il est important que tu maîtrises en premier lieu les bases avec un balancement réussi pour ensuite progresser vers le strict au fil du temps.
Étape 3. Le Tirage
La troisième étape, selon moi l’une des plus importantes, est le tirage. Il y a une sacrée différence entre le tirage d’une traction et celui d’un Muscle up.
Ici, c’est l’erreur classique qui t’empêche de passer au-dessus de la barre. Lors d’une traction classique, tu tires verticalement, ce qui ne fonctionne pas pour un Muscle up. Cette erreur est courante et rend l’exercice beaucoup plus difficile, voire impossible pour la majorité des pratiquants.
Il faut adopter une technique de tirage différente. Plutôt que de tirer strictement à la verticale, tu dois tirer en diagonale, comme si tu faisais un pull over. Le terme exact est un « high pull up ». L’objectif est d’amener ton estomac au-dessus de la barre, comme si tu voulais former un arc de cercle.
Clique ici pour découvrir une courte vidéo t’expliquant clairement comment réaliser ton tirage de muscle up en moins d’une minute !
Étape 4. Le kick
Maintenant, on va se concentrer sur le rôle des jambes, le bas du corps étant quasi indispensable pour réaliser un Muscle up les premières fois. En remontant tes jambes au moment du tirage, un peu comme si tu voulais travailler les abdos, tu vas transférer ta force générée par celles-ci vers le haut du corps.
Cette méthode permet de minimiser la force au profit de la technique. Même si la force est bien entendu nécessaire, tu ne dois pas miser seulement dessus pour réussir ton mouvement.
Pour améliorer ta prise et éviter de glisser sur la barre – comme j’ai pu moi-même le faire plusieurs fois – tu peux toujours te servir de magnésie.
Étape 5. La Transition
Dans cette dernière étape, l’objectif ultime est de faire passer ta tête au-dessus de la barre en appliquant toutes les techniques que nous avons vues jusque-là.
Adopte une bonne prise, aide-toi du balancier, et effectue ton pull-over en poussant avec les jambes. Une métaphore que j’aime à utiliser, celui de “manger la barre ». Tu dois à tout prix visualiser ta tête passant au-dessus de la barre. Si elle passe, tu as réussi le plus compliqué.
La transition vers le dips se fera ensuite tout naturellement, mais pense à tourner les poignets pour plus de facilité. Sinon, je te donne un exercice bonus dans ma vidéo 
pour que tu comprennes exactement comment se fait le passage des mains.
Résumé : les points clés à retenir pour réussir ton premier Muscle up
- Le Grip: commence par te suspendre à une barre avec une prise en pronation, à largeur d’épaules. Adopte une position de demi-false grip pour engager tes poignets.
- Le Balancement : utilise un balancement contrôlé pour générer l’impulsion nécessaire. Ouvre bien ta poitrine et effectue une rétroversion puis une antéversion du bassin.
- Le Tirage : tire en diagonale plutôt que verticalement et amène ton estomac au-dessus de la barre.
- Le Kick : remonte tes jambes au moment du tirage pour transférer la force générée par celles-ci vers le haut du corps et minimiser ton effort.
- La Transition : concentres-toi sur le tirage, au moment de la transition tourne les poignet vers l’avant pour faire passer ta tête au-dessus de la barre.
Si tu as suivi attentivement les 5 étapes, tu réussiras sans aucun doute ton premier Muscle up avec Kipping. Puis au fil des entrainements, améliorer sa forme et le passer avec de moins en moins de kipping jusqu’au Muscle up strict, jambes droites dignes de ce nom, mais ça, c’est encore une autre histoire… il va falloir travailler et être patient.
