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Le Guide Complet pour Calculer ses Apports Caloriques en Street Workout
Mar
Une nutrition adaptée et structurée est primordiale pour réussir à développer un physique fort et athlétique, que ce soit avec un entrainement en salle ou uniquement au poids du corps. Dans cet article, je décrypte les principes clés pour calculer ses apports caloriques en Street Workout, pour que tu puisses améliorer tes performances, ta récupération et in fine réussir ta prise de muscle propre et éviter de prendre du gras. Je t’offre même en cadeau mon top 10 des meilleures sources de protéines, de glucides et de lipides que tu peux intégrer à ta routine alimentaire en fin d’article. Bonne lecture !
Les Fondamentaux pour Calculer ses Apports Caloriques en Street Workout
Définir ses besoins et ajuster selon son activité physique
Le BMR (Basal Metabolic Rate) correspond au nombre de calories dont ton corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales, la respiration, la digestion, etc., sans aucune activité physique. Il est influencé par plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids et la taille.
Calcul du BMR sur la base de la formule de Mifflin & St-Jeor ⑴ :
- Pour les hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
- Pour les femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
Calculer ce BMR est la base qui va te permettre de définir plus précisément ta dépense calorique journalière. Pour ça, il te suffit juste de prendre cette base et la multiplier par un coefficient d’activité selon ton quotidien :
- 1,2 : Sédentaire et très peu actif
- 1,3 : Activité légère (entraînement 1-3 fois / semaine et travail sédentaire)
- 1,4 : Activité modérée (entraînement 2-4 fois / semaine et travail sédentaire)
- 1,5-1,6 : Actif (entraînement 2-4 fois / semaine et travail physique)
- 1,7-1,8 : Très actif (entraînement 5 fois + / semaine et travail de bureau)
- 1,9-2 : Activité intense (entraînement 5 fois / semaine et travail physique quotidien)
Tu obtiens là ton Total Daily Energy Expenditure, appelé TDEE, qui n’est autre que le nombre total de calories à consommer chaque jour pour maintenir ton poids. Dans le cadre d’une prise de muscle, un léger excédent calorique sera bien utile, entre 100 et 200 kcal.
Exemple de calcul pour un pratiquant :
- Poids : 70 kg
- Âge : 25 ans
- Taille : 178 cm
BMR : (10 x 70) + (6,25 x 178) – (5 x 25) – 161 = 1526,5
- Niveau d’activité : 1,5-1,6
TDEE : 1 526,5 kcal × 1,55 = 2 366,075 kcal
En ajoutant un surplus de 100 à 200 kcal, le total monte entre 2466 et 2566 kcal par jour pour une prise de masse propre pour l’exemple.
⑴ Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty, Koh, « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 51, Issue 2 (1990)
L'importance des macronutriments
Les macronutriments, que sont les protéines, les glucides et les lipides, sont essentiels pour soutenir une transformation physique.
- Protéines : elles sont cruciales pour la réparation et la croissance musculaire. Je te recommande de consommer entre 1.4 g et 2.2 g de protéines max par kilo de poids corporel par jour.
- Glucides : c’est le carburant de ton corps, celui qui va te donner l’énergie nécessaire pour t’entraîner intensément et efficacement. Fais en sorte qu’ils représentent environ 50 % de tes apports quotidiens.
- Lipides : délaissés par certains au profit des deux précédents, voire diabolisés, ils sont pourtant essentiels pour la production hormonale donc la croissance musculaire et la santé globale de tout ton corps. Ici, vise entre 0.8 g et 1 g de kilos par poids de corps.
Les micronutriments indispensables
Si ces 3 macronutriments sont primordiaux, ils ne sont pas les seuls éléments indispensables à ta prise de muscle. Les vitamines et minéraux, qui sont eux des micronutriments, jouent un rôle clé dans diverses fonctions corporelles. Voici une liste, non exhaustive, de 4 micronutriments étant pour moi capitaux à avoir dans son alimentation :
- Vitamine D : elle joue un rôle clé dans l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels pour la solidité des os et la contraction musculaire. Un déficit peut entraîner une faiblesse musculaire et un risque accru de fractures. D’autant plus qu’une bonne densité osseuse est cruciale pour supporter le poids du corps en Calisthenics. Tu en trouves principalement dans les poissons gras, type saumon, sardine ou maquereau, le jaune d’œuf, ou encore le foie animal.
- Magnésium : il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, dont celles impliquées dans la contraction musculaire et la production d’ATP. Pour faire simple, c’est la molécule qui fournit l’énergie nécessaire à notre organisme et à nos muscles pour bien fonctionner. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue et une baisse des performances physiques. Les amandes, les noix de cajou, les épinards, le chocolat noir et les bananes sont de bonnes sources de magnésium.
- Zinc : il est indispensable à la croissance et à la réparation des tissus musculaires. Le zinc joue aussi un rôle dans la production de testostérone, une hormone clé pour la prise de muscle. Un déficit peut ralentir la récupération musculaire, diminuer la force et nuire au système immunitaire, ce qui, au passage, augmente le risque de blessures et de maladies. Les principales sources alimentaires sont les viandes rouges, les crustacés, comme les huîtres ou les crevettes, et les légumineuses, les lentilles, les pois chiches ou même les haricots rouges.
- Oméga-3 : les oméga-3 réduisent l’inflammation, pour t’aider à limiter les douleurs musculaires après l’entraînement et favoriser une meilleure récupération. Ils améliorent aussi la sensibilité à l’insuline, une hormone qui permet une meilleure absorption des nutriments par les muscles. Comme pour la vitamine D, tu en as dans les poissons gras ou les huiles de poisson, mais aussi dans les oléagineux tels que les noix.
Cette liste de micronutriments est indicative et doit être adaptée à tes besoins spécifiques. Je te recommande de consulter un professionnel de santé pour identifier d’éventuelles carences et savoir comment les corriger efficacement.
Mon Top 10 des Meilleures Sources de Protéines, de Glucides et de Lipides
Voici le top 10 des sources de protéines, de glucides et de lipides à intégrer à ta diète pour optimiser ta prise de muscles en Street Workout :
Top 10 des Aliments Riches en Protéines
Toutes les sources de protéines n’étant pas égales, les protéines maigres ont l’avantage d’être généralement pauvres en graisse saturée :
- Le blanc de poulet et de dinde
- Les variétés de poisson blanc comme le cabillaud, le merlu, le colin, la lotte ou encore la dorade
- Le thon
- Les crevettes
- Le bœuf, à condition de bien choisir le morceau. Préférez des faux-filets ou des steaks hachés à 5% de matière grasse
- L’agneau
- Les œufs, bien qu’ils contiennent des lipides, ils restent une des meilleures sources de protéines
- Les produits laitiers pauvres en matières grasses, tels que le fromage blanc 0%, le skyr ou le cottage cheese
Le marché offre également de nombreuses options végétariennes, même si leur densité protéique reste inférieure à celle des protéines d’origine animale, par exemple :
- Les lentilles
- Les pois chiches
Top 10 des meilleures sources de glucides
L’incorporation de glucides simples sains et d’aliments sucrés avant et après une séance peut accélérer l’apport d’énergie aux muscles. Le but est de soutenir les efforts que produit au parc. Les exemples suivants sont d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres et de nutriments essentiels :
- Les pommes de terre et patates douces
- Le riz blanc ou brun
- L’avoine
- Les pâtes blanches ou complètes
- Le pain complet
- Les tortillas de blé ou de maïs
- Le quinoa
- L’épeautre
- Le boulgour
- La banane et les fruits dans leur grande majorité
Top 10 des sources de lipides saines
Les graisses insaturées, telles que les oméga-3 et les graisses d’origine végétale, connues aussi pour leurs propriétés bénéfiques pour le cœur, sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse corporelle. Leur diversité les rend accessibles et facilement intégrables à ta diète :
- Les jaunes d’œufs
- Les poissons gras comme le maquereau, la sardine ou la truite
- Les oléagineux, autrement dit les noix, amandes et autres fruits à coque, qu’ils soient entiers ou sous forme de beurres
- Les avocats
- Les olives
- Le cacao, privilégie donc le chocolat noir au-dessus des 70 %
- Les huiles non raffinées avec l’huile d’olive extra vierge par exemple
- Le lait de coco
- L’houmous
- Le tahini
Exemple d’une journée type pour un pratiquant de Calisthenics
Voici un plan dont tu peux t’inspirer pour structurer ta routine alimentaire. Évidemment, les quantités sont à ajuster selon tes besoins physiologiques, ton niveau d’activité journalier et tes objectifs :
- Petit-déjeuner : Omelette avec 3 ou 4 oeufs entiers + 2 tranches de pain complet + 1 fruit.
- Déjeuner : Poulet + Riz + Légumes + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Collation post workout : Whey + 1 fruit + 1 poignée d’oléagineux.
- Dîner : Poisson + Pommes de terre + Légumes + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Encas : Fromage blanc 0% + fruits.
Découvre en vidéo le détail de tous mes repas pendant une journée type, et même mes trainings du jour !
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